Haijai.com

ปฏิบัติการลดน้ำหนักหลังคลอด ตอนที่ 2

ปฏิบัติการลดน้ำหนักหลังคลอด ตอนที่ 2


 
เปิดอ่าน 1185

ปฏิบัติการลดน้ำหนักหลังคลอด ตอนที่ 2

 

 

คราวนี้ขอต่อด้วยการกินเพื่อควบคุมน้ำหนักอยู่นะคะ เพื่อให้คุณแม่หลังคลอดได้มีทางเลือกในการทาน และมีกำลังในการควบคุมน้ำหนักกันคะ

 

 

หลักการกินอาหารเพื่อควบคุมพลังงาน

 

กินอาหารครบ 3 มื้อ และไม่งดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง เพราะการลดมื้ออาหารจะทำให้อัตราการเผาพลาญพลังงานลดลง

 

 

ลดปริมาณอาหารทุกมื้อที่ทาน เน้นทานเป็นอาหารจานเดียว เริ่มแรกให้ลดข้าวลงมื้อละ 1 ทัพพี งดของหวาน น้ำหวาน น้ำอัดลม เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ ในสัปดาห์ต่อๆ ไป ก็ให้เริ่มลดข้าว อาหารจำพวกแป้งลงเหลือแค่ครึ่งหนึ่ง

 

 

เลือกทานอาหารพลังงานต่ำ อาหารที่อยู่ในกลุ่มโซนสีเขียว ให้เลือกทานให้มากขึ้น โซนสีเหลืองทานแต่พอควร ส่วนโซนสีแดงเลือกทานให้น้อยที่สุด

 

 

กินผัก ผลไม้ในมื้ออาหารให้มากขึ้น กากใยในผัก ผลไม้ จะช่วยขับไขมันในอาหารทิ้งไปได้ และชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด

 

 

เคี้ยวอาหารช้าๆ ใช้เวลาเคี้ยวอาหารประมาณ 30 ครั้งต่อ 1 คำ

 

 

มีความอดทน ถ้ารู้สึกหิว ทั้งๆ ที่เพิ่งกินไป ให้อดทนเพียง 10 นาที ก็จะหายหิวลงได้ ถ้ารู้สึกไม่ไหว ก็ให้ทานเป็นผลไม้รสหวานสัก 2 คำ หรือดื่มน้ำเปล่า ก็จะช่วยบรรเทาความหิวลงได้

 

 

ตารางแสดงการเลือกอาหาร เพื่อควบคุมน้ำหนักโดยปรับเปลี่ยน การบริโภคตามโซนสี

 

กลุ่มอาหาร
โซนสีเขียว อาหารที่ควรเลือกทานให้มาก
โซนสีเหลือง อาหารที่ให้ทานแต่พอควร
โซนสีแดง อาหารที่เลือกทานให้น้อยที่สุด
ข้าว แป้ง ข้าวกล้อง ข้าวเจ้า ข้าวโอ๊ต ขนมปังหยาบ มัน เผือก ข้าวโพดต้ม ข้าวเหนียว ขนมจีน เส้นหมี่ เส้นใหญ่ บะหมี่ ขนมปังขาว วุ้นเส้น หมี่กรอบ ข้าวมันไก่ คุกกี้ เค้ก พาย ท็อฟฟี่ ขนมหวานต่างๆ
ผัก ผักสด ผักนึ่ง ผักลวก ผักใบเขียว ผักตระกูลกะหล่ำ ผักกระป๋องชนิดจืด สะตอ ฟักทอง แครอท ผักกาดดองเค็ม ผักกระป๋องชนิดเค็ม
ผลไม้ ผลไม้สด ส้ม ชมพู่ ฝรั่ง แคนตาลูป มะละกอ แตงโม สาลี่ แอปเปิ้ล มะม่วงสุก กล้วย ขนุน น้อยหน่า ละมุด ลำไย ลิ้นจี่ สัปปะรด องุ่น ทุเรียน ลำไยแห้ง ผลไม้ตากแห้ง อะโวคาโด มะขามหวาน
เนื้อสัตว์ เนื้อปลา ไข่ขาว กุ้ง อกไก่ไม่หนัง เต้าหู้ขาว ถั่วแดง เนื้อหมูแดงเลาะมันออก ไข่ทั้งฟอง ไก่น่อง ปลากระป๋องในน้ำมัน เนื้อติดมัน เครื่องในสัตว์ ไข่เจียว ไก่ทอด ปลาทอด แค็บหมู หมูกรอบ ไส้กรอก
นม นมปราศจากไขมัน นมรสจืดทุกประเภท นมถั่วเหลืองรสจืด นมไขมันต่ำ นมเปรี้ยวไขมันต่ำ โยเกิร์ตไขมันต่ำ นมพร่องมันเนย นมสด นมเปรี้ยว ครีม นมข้นหวาน ไอศกรีม ช็อกโกแลต
ไขมันเติมในอาหาร น้ำสลัดไม่มีน้ำมัน มายองเนสไร้ไขมัน น้ำสลัดไขมันต่ำ มายองเนสไขมันต่ำ น้ำมันพืชเมล็ดทานตะวัน ถั่วลิสง มาการีนแข็ง เนย เบคอน น้ำมันหมู
เครื่องดื่ม น้ำเปล่า น้ำชา ชาเขียว น้ำสมุนไพรที่ไม่เติมน้ำตาล กาแฟร้อน น้ำตาล และครีมเล็กน้อย เหล้า เบียร์ ไวน์ น้ำอัดลม น้ำหวาน โอเลี้ยง ชาดำเย็น เครื่องดื่มรสผลไม้
อาหารสำเร็จรูป ประเภทต้ม นึ่ง ยำ ลวก อบ ตุ๋น ประเภทปิ้ง ย่าง ตัดส่วนที่ไหม้ทิ้งไป ประเภทผัด ทอด ใช้กะทิ

 

 

อ้างอิงข้อมูลจาก : คนไทยไร้พุง กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข

(Some images used under license from Shutterstock.com.)

ความคิดเห็นเกี่ยวกับ : ปฏิบัติการลดน้ำหนักหลังคลอด ตอนที่ 2