โยคะ แม่ตั้งครรภ์แล้วจะออกกำลังกายได้ไหม

ตั้งท้องแล้วจะออกกำลังกายได้ไหม?? ออกกำลังกายอะไรดี?? การออกกำลังกายจะเป็นอันตรายต่อลูกหรือเปล่า?

ปัญหาต่างๆ เหล่านี้คงเป็นข้อกังวลสุดฮิตสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ที่รักการออกกำลังกายแน่ๆ ค่ะ ว่าเมื่อตั้งครรภ์แล้วจะออกกำลังได้หรือไม่ และจะเล่นกีฬาอะไรดี ไม่ต้องห่วงค่ะ เรามีกีฬาที่เหมาะกับแม่ตั้งครรภ์มาฝาก รับรองว่าท้องนี้ก็ฟิตได้

Let’s go Yoga

โยคะสำหรับแม่ท้อง หรือ Prenatal Yoga นับเป็นกีฬาที่ได้รับความนิยมเป็นอันดับต้นๆ สำหรับคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ค่ะ เพราะนอกจากจะไม่ต้องออกแรงมากๆ ซึ่งอาจกระเทือนถึงลูกในท้องแล้ว ก็ยังได้ประโยชน์อย่างมหาศาลทั้งร่างกายและจิตใจอีกด้วย ยิ่งหากคุณเป็นผู้ที่ฝึกโยคะอยู่เป็นประจำแล้วก็สามารถเข้าคอร์สโยคะสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ได้เลย แต่ในผู้ที่ไม่เคยฝึกโยคะมาก่อนก็อาจต้องรอให้ผ่านการตั้งครรภ์ช่วง 3 เดือนแรกไปก่อน แล้วจึงเริ่มฝึกโยคะ โดยต้องมีครูผู้ฝึกดูแลอย่างใกล้ชิดตลอดเวลานะคะ

สิ่งที่คุณแม่ตั้งครรภ์จะได้ในการออกกำลังกายด้วยโยคะ ก็คือ คุณจะรู้สึกเชื่อมโยงกับร่างกายได้มากขึ้น เพราะขณะตั้งครรภ์ร่างกายของคุณจะต้องเผชิญกับความเปลี่ยนแปลงต่างๆ มากมาย การฝึกโยคะจะทำให้คุณแข็งแรงขึ้นทั้งด้านร่างกายและจิตใจ กล้ามเนื้อจะทำงานอย่างสมดุล และอาการเหน็บชาที่มักเกิดขณะตั้งครรภ์ก็จะลดลงด้วย

Yoga Safety Tips

• ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มทำการออกกำลังกาย

• ขณะฝึกโยคะ ควรมีผู้เชี่ยวชาญดูแลอย่างใกล้ชิด

• หลีกเลี่ยงท่าทางที่ทำให้คุณรู้สึกไม่สะดวกสบาย เช่น ท่านอนคว่ำ ท่าดัดหลัง หรือท่าที่ต้องใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องมากๆ ซึ่งหากคุณมีผู้ฝึกเป็นผู้ชำนาญเรื่องโยคะสำหรับหญิงตั้งครรภ์ คุณก็จะได้รับการฝึกด้วยท่าทางที่เหมาะสมสำหรับคนท้องค่ะ

• หากรู้สึกเจ็บปวด หรือเวียนศรีษะ ขณะฝึกโยคะ ควรหยุดและบอกให้ผู้ฝึกทราบทันที

Super Benefit of Swim

การว่ายน้ำ เป็นการออกกำลังอีกประเภทหนึ่งที่เหมาะกับคุณแม่ตั้งครรภ์ เนื่องจากน้ำจะช่วยลดแรงกระแทกที่มักเกิดในการออกกำลังกายทั่วไปได้ นอกจากนี้ยังสามารถทำได้ง่ายๆ หากคุณไม่มีเวลาไปเข้าคอร์ส ออกกำลังกายในน้ำสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ ผู้เชี่ยวชาญระบุว่าการว่ายน้ำ เพียง 30 นาที ก็เพียงพอแล้ว แต่ทั้งนี้คุณต้องไม่มีภาวะแทรกซ้อนระหว่างตั้งครรภ์และปรึกษาแพทย์ที่ฝากครรภ์มาเรียบร้อยแล้วนะคะ

Swimming Safety Tips

• ขณะตั้งครรภ์คุณไม่ควรว่ายน้ำในท่าผีเสื้อ แต่ควรเลือกเป็นท่าฟรีสไตล์ หรือท่ากบจะเหมาะสมกว่า

• ควรมีคนไปเป็นเพื่อนทุกครั้งที่คุณไปว่ายน้ำ

• ไม่ควรว่ายน้ำนานเกิน 1 ชั่วโมง

• หากรู้สึกว่าเหนื่อยมาก และหัวใจเต้นแรง ควรหยุดพักทันที

Walking is Great

การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ทำได้ทุกทีทุกเวลา และได้ผลดีไม่แพ้การออกกำลังกายชนิดอื่นค่ะ รวมทั้งคุณสามารถเริ่มออกกำลังกายด้วยการเดินได้ตั้งแต่ช่วงแรกๆ ของการตั้งครรภ์ไปจนถึงช่วงเวลาใกล้คลอดเลยทีเดียว และสิ่งที่คุณต้องมีก็แค่ รองเท้าผ้าใบดีๆ สักคู่ ที่จะสามารถพยุงและรองรับน้ำหนัก รวมทั้งป้องกันแรงกระแทกได้

เริ่มแรกคุณควรเริ่มเดินให้ได้วันละ 20-30 นาที 3 วันต่อสัปดาห์ และอาจค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาเป็น 30-60 นาที ก็ได้ ตราบเท่าที่คุณไม่เหนื่อยเกินไป การจะสังเกตว่าร่างกายของคุณยังไหวหรือไม่ ทำได้ง่ายๆ ด้วยการทดลองพูด หากคุณสามารถพูดได้จบประโยคเป็นปกติ โดยไม่มีเสียงหอบขายใจขณะพูด นั่นแสดงว่าร่างกายของคุณยังไหว นอกไปจากนี้ หลังการเดินประมาณ 5 นาที ชีพจรไม่ควรเกิน 100 ครั้งต่อนาที หากว่าเกินจากนี้แสดงว่าคุณเร่งเครื่องหนักเกินไปแล้ว

Walking Safety Tips

• ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการออกกำลังของคุณ และหามีภาวะแทรกซ้อนขณะตั้งครรภ์ควรระมัดระวังเป็นพิเศษ

• เลือกเวลาที่อากาศกำลังดี เช่น ช่วงเช้าหรือเย็น แต่ในหน้าร้อนคุณอาจเปลี่ยนไปเดินในโรงยิมในร่ม หรือในห้างสรรพสินค้าแทนก็ได้

• หากคุณออกไปเดินคนเดียว ควรบอกให้คนที่บ้านทราบว่าคุณไปเดินที่ไหน แต่ถ้าเป็นไปได้ไม่ควรไปคนเดียว

• หากรู้สึกเหนื่อยควรหยุดทันที การเดินสั้นๆ ทุกวัน ดีกว่าการเดินระยะยาวในคราวเดียว

Good Reason for Exercise

• ช่วยย่นระยะเวลาขณะคลอดให้สั้นลง รวมทั้งทำให้ฟื้นตัวหลังคลอดได้เร็วขึ้นด้วย

• ทำให้คุณอารมณ์ดี ช่วยลดความเครียดซึ่งจะทำให้ว่าที่คุณแม่ผ่านช่วงเวลาต่างๆ ขณะที่ตั้งครรภ์ได้ง่ายขึ้น

• ทำให้คุณควบคุมน้ำหนักขณะตั้งครรภ์และหลังคลอดได้ง่ายขึ้น ซึ่งเรื่องน้ำหนักนับเป็นปัญหากลุ้มใจของคุณแม่หลายท่าน การออกกำลังกายในช่วงที่ตั้งครรภ์นั้นสามารถทำให้น้ำหนักหลังคลอดลดลงได้ง่ายขึ้น

• การออกกำลังกายดีต่อลูกในครรภ์ เพราะการที่คุณแม่สุขภาพดี ย่อมส่งผลถึงลูกน้อยในครรภ์ด้วย

• ช่วยลดอาการข้างเคียงที่มักเกิดกับหญิงตั้งครรภ์ ไม่ว่าจะเป็น ปวดศรีษะ อ่อนล้า เหนื่อยง่าย ฯ

• ช่วยลดความเสี่ยงในการคลอดก่อนกำหนด มีการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายช่วยลดความเสี่ยงในการคลอดก่อนกำหนดได้ถึง 50%